STRES YÖNETİMİNDE NEFES FARKINDALIĞI

                                 STRES YÖNETİMİNDE NEFES FARKINDALIĞI

Nefes tüm canlılar için yaşamsal bir öneme sahiptir. Nefes alışverişi; beslenme, boşaltım, güvenlik, hareket ihtiyaçlarından ve tüm psikososyal ihtiyaçlardan (sevilme, takdir edilme, uyarılma vb.) önce gelir. Nefes yaşamdır. Nefes yoksa yaşam da yoktur.

Bir insan ortalama günde 17000 ile 23000 arasında nefes alıp verir. Ortalama 20.000 kez yaptığımız bir davranışın kaçını fark ediyoruz? Fark ediyorsak yeterince önem veriyor muyuz? Gün içinde nefesimizle bilinçli bir şekilde buluşuyor muyuz? Bilinçli beslendiğimiz, bilinçli düşündüğümüz, bilinçli tükettiğimiz gibi bilinçli nefes alışverişimiz oluyor mu?

Öncelikle nefesin fizyolojik kısmına değinelim. Lise dönemi biyoloji bilgilerine bir göz atalım; otonom sinir sistemi, periferik sinir sisteminin bir bölümüdür. Bedenimizdeki istemsiz hareketleri, organların fonksiyonlarının kontrolünü yürütür. Kalp atışımızı, mide asitlerimizi, göz bebeğimizi, böbrek fonksiyonlarımızı sürekli kontrol etmek zorunda kalmamamız (bir an unuttuğumuzu düşünürsek) Otonom Sinir Sistemi sayesindedir. Nefes, hem kendi kontrolümüzde olan hem de istemsiz devam eden bir eylemdir. İstediğimizde mide asitlerimizi ya da bağırsaklarımızı kontrol edemeyiz ama nefesimizi derinleştirmek, tutmak, istediğimiz her an yapabileceğimiz bir durumdur. O yüzden nefes farkındalığı dediğimizde, nefesin otonom sürekliliğinin yanı sıra kendi istediğimiz şekilde alınan nefes aklımıza gelmelidir. Farkında olarak aldığımız, verdiğimiz ve tuttuğumuz nefes bilinçlidir.

“Bilinçli Nefes”, nefesin burun deliğimizden, nefes borumuzdan geçerek ciğerlerimize ulaştığını, diyafram kasımızın düzleştiğini, nefesimizin ciğerlerimizin alt, yan, orta ve alt bölümlerini doldurduğunu hissetmektir. Ciğerlerimiz nefesimizle doluyken nefesimizi sakinlikle tutabilmemizdir. Nefesimizi verirken diyafram kasımızın yukarı kubbeleştiğini, nefesimizin ciğerlerimizin alt, orta ve üst kısmından boşalarak nefes borumuza, oradan da burun deliklerimizden dışarı çıktığını hissetmemizdir. Binlerce kez yaptığımız bir eyleme farkında bir şikelide yapmayı seçmektir.

Şimdi size bir davetim var; her gün en az on kez bahsedildiği gibi bilinçli, farkında derin nefes alış verişi yapabilir misiniz?

Bebeklik döneminde akciğerlerimizi tam kapasite kullanırken,  yetişkinlikte düzenli hareket etmediğimiz, masa başında fazla vakit geçirdiğimiz için, omurga ve omuzlarımız eğikleşir ve bu durum akciğerimizin tam kapasite çalışmamasına, yeterince havalanmamasına ve sığ nefes sayımızın artmasına neden olur. Sığ nefes; ciğerlerimizin üst kısmını kullanarak aldığımız nefestir. Sığ nefes ciğer kapasitemizin % 30’unu kullandığımızı gösterir. Yani  %70 kullanım dışıdır.        

Nefes farkındalığı ile nefesimiz derinleşir. Böylelikle akciğer kapasitemiz artar, bedenimize daha çok oksijen girer. Daha çok oksijen daha çok canlılık, daha çok yaşam, daha az hastalıktır. Sığ nefesler, Sempatik Sinir Sistemi aktivasyonuna sebep olur. Buna bağlı beyinde ilgili kimyasallar neticesinde, nabız hızlanır, kaslar gerginleşir, beden “ALARM” durumuna geçtiği için bir tehdit var gibi tetiktedir. Stres durumunda da aynı mekanizma tetiklenir. Titreme, terleme görülebilir, nefes daha da hızlanır. Fakat derin ve yavaş nefesler sonucunda, Parasempatik Sinir Sitemi ve buna bağlı beyin kimyasalları neticesinde beden stres durumundakinin tam tersi hormonal ve fizyolojik reaksiyonlar gösterir. Beden, “Her şey yolunda” mesajını aldığı için rahattır. Nabız düşer, kan basıncı düşer, beden gevşer ve sakinleşir. Derin nefeslerle gevşeme sağlandığında beyin dalgalarından Alfa’nın (Rem uyku veya uyku öncesinde görülen beyin dalgası) daha sık gözlendiği görülmektedir. Böylelikle rahatlık sadece bedende değil beyinde, düşünme halinde de hissedilir. Tüm bu sebeplerden “Stres YÖNETİMİ”nin en temel ilacıdır.

Farkındalıklı nefeslerle dolu bir yaz geçirmeniz dileğiyle…

Saygı ve sevgilerimle…                                                        

Meltem Şahiner Öncül

            PSİKOLOG