DUYGU YÖNETİMİ; KAPLUMBAĞA TEKNİĞİ

 

DUYGU YÖNETİMİ; KAPLUMBAĞA TEKNİĞİ

Mutluluk, neşe, üzüntü, öfke, şaşkınlık. Duygularımız; hayatımızın tadı tuzu gibi sanırım. Bir tutam tuz tüm yemeğin tadını etkilediği gibi duygularımız da hayatımızı renklendiriyor ve derinden etkiliyor anlarımızı.

Hissettiğimiz duygulara benzerde olsa aslında farklı tepkiler veririz. Mutlu olduğumuzda kimimiz kahkahalarla güleriz, kimimiz sadece gülümseriz, üzüldüğümüzde kimimiz hüngür hüngür ağlarız kimimiz ise sadece bir damla gözyaşı akıtırız. Öfkelendiğimizde kimimiz dişlerimizi sıkarız kimimiz de elimizdeki tepsiyi fırlatır, çığlık çığlığa bağırırız.

Duygularımıza verdiğimiz tepkilerimizi bu kadar farklılaştıran düşüncelerimizdir. Bizleri harekete geçiren, hareketlerimize rota çizen düşüncelerimizdir. Çoğumuz bu düşüncelerimizin farkında bile değilizdir. Çoğu düşüncemiz çocukluğumuzda zihnimize kazınan kayıtlarımızın tekrarıdır, otomatik bir şekilde zihnimize geliverir. Örneğin bir arkadaşımız bize hediye aldığında çoğumuz değerli olduğumuzu düşündüğümüz için mutlu hissederiz ve sıcak davranırız. Fakat “Kesin bir halt işledi, kendini affettirmek için hediye alıyor.” diye otomatik bir şekilde düşünen birisi kuşkulanır, endişeli ve gergin hisseder, belki de aldığı hediyeyi başına fırlatır.

Düşüncelerimizi fark etmek duygularımızı fark etmekten daha zordur. Öfkeyi, üzüntüyü, stresi, gerginliği çoğumuz fark ederiz fakat altında yatan düşünceyi bulmak zaman ve çaba gerektirir. Bazen “Durduk yere” kendimizi gergin hissederiz. Aslında nedensiz değildir, sadece biz fark edememişizdir. Muhakkak o duygudan önce otomatikman ve farkında olmadan başka şeyler düşünmüşüzdür.

Bazı durumlar gerçekten bizi çığrımızdan çıkmamıza neden olabilir. Yıkıcı ve saldırgan davranışlarda bulunma ihtimalimizi arttırır. Öfkeli davranmaktan başka bir çözüm bulamayabiliriz. Fakat böyle zamanlarda da duygu ve davranışlarımızı yönetebiliriz. Öfke kontrolü, stres yönetimi,  kaygı ile başa çıkma yöntemleri için birçok teknik kullanılır. Kaplumbağa tekniği, duygu kontrolü için kolay uygulayabileceğimiz, faydalı ve net bir yöntemdir. Sağlıklı duygu yönetimi için kullanılan bu kaplumbağa tekniğinin dört adımı vardır. Bunlar;

1.      Farkındalık. Yaşadığımız duyguyu önce fark etmemiz gerekmektedir. Stresimiz, kaygımız yada öfkemiz nasıl giderek artıyor? Bizi nasıl zorluyor ve nasıl tepkiler veriyoruz? Bir şeylerin ters gittiğini düşündüğünüzde kendimize “Şimdi neler hissediyorum? Zihnimden nasıl düşünceler geçiyor? Nasıl tepkiler veriyorum?” diye soralım. Verdiğimiz cevaplar farkındalığımızı arttıracaktır.

2.   Kaplumbağa gibi kabuğumuza çekilelim. Duygularımızın yoğun olduğunu hissettiğimizde bir “Alarm” tuşumuz olduğunu hayal edelim ve o tuşa basalım. Alarm verildikten sonra tıpkı bir kaplumbağanın kabuğuna çekilmesi gibi içimize çekilelim. Sakinleşmeye odaklanalım, olabildiğince derin ve yavaş nefesler alalım. En az üç dakika kabuğumuzda kalalım.

3.    Negatif düşünceleri bırakalım. Çoğunlukla negatif düşünceler zihnimizde dolaşmaktadır. Bu düşünceler bizim duygularımızın yıkıcılığını daha da arttırır. Kendimize ya da başkalarına zarar vermemize, sonradan pişman olmamıza neden olur. Negatif düşünceleri durdurmak önemli ve büyük bir adımdır. “Sakin ol, güvendesin, rahatla…” gibi telkinlerde bulunalım, negatif düşünceleri durdurup yerine gerçekçi düşünceler koyalım.

4.  Kabuğumuzdan çıkalım ve çözüm üretelim. Sakinleşmek ve rahatlamak daha doğru kararlar ve daha sağlıklı tepkiler vermemize yardımcı olacaktır. Şimdi durumu objektif bir şekilde değerlendirebilir ve çözümler üretebiliriz.

Sevgilerimle…                                              

Meltem Şahiner Öncül

Psikolog